Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Основные правила подтягивания

Тренируй хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Отбрось штангу и качковские журналы — варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке.

Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Тренируй супинаторы плеча

Делай «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки и тяги в наклоне подойдут.

Рекомендуем :  6 ЛЕЧЕБНЫХ НАПИТКОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Тренируй ягодицы

Да, и это важно! Крепкие ягодицы держи в тонусе. Только благодаря им ты будешь тянуть 270.

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для получения титула «он подтягивается больше всех», анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Это единый «мышечный поезд».

Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить тебя прямо под непослушным снарядом. Так что делай выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

упражнения на турнике

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Метод Цацулина

GTG — это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня.

Рекомендуем :  Лечебные свойства зверобоя

Например, в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут.

Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим».

Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим».

Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG.

Рекомендуем :  Чем полезен хрен для здоровья

Упражнения для подтягивания на турнике

Принцип тренировки: выбираете вид упражнения, количество повторений, частоту подтягиваний.

Для начинающих: подтягивания — 5 повторений — каждые 30 минут

Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений).

Например:
Подтягивания, 5 повторений, каждые 30 минут
Горизонтальный вис спереди, 3-5 повторений, каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, каждые 30 минут
Отжимания в планке у стены, 3-5 повторений, каждые 30 минут.

Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях.

Например:
Подтягивания, 5 повторений, каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, каждые 30 минут
Приседания, 30 повторений, каждые 30 минут
Отжимания на брусьях, 3-5 повторений, каждые 30 минут.

хват на турнике

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий
Войти с помощью: 
Adblock
detector